Az utóbbi napokban a Google keresések toplistáján tarolt a derékfájás kulcsszó – és meg sem lepődünk! Sokan találkoznak ezzel a "nyűggel", legyen szó irodai munkáról, otthoni teendőkről vagy akár sportolás utáni kellemetlenségről. De mi lenne, ha azt mondanánk: a megoldás nem feltétlenül a gyógyszerekben vagy a pihentetésben rejlik?

1. Miért keresi mindenki a derékfájás megoldását, és mi köze ehhez az erőnléti edzésnek?

Az erőnléti edzés, vagyis a tudatos izomerősítés, nem csak a testépítők kiváltsága. Sőt, a legújabb nemzetközi szakirodalom szerint már heti egy óra is jelentősen csökkenti a krónikus derékfájás kockázatát! (WHO, 2023; PMC, 2024). Ez nem varázslat, hanem tudomány.

Ha Ön is szeretné hátát erősebbé, életét fájdalommentesebbé tenni, érdemes tovább olvasni. Megmutatjuk, hogyan válhat az erőnléti edzés a gyógyulás és megelőzés kulcsává – akár otthon, akár edzőteremben!

2. Az erőnléti edzés nem csak az izmokat edzi – szív- és érrendszeri egészség, vérnyomás, cukorbetegség

Sokan gondolják, hogy az erőnléti edzés csak az izomzat erősítéséről szól. De a kutatások mást mondanak! Már heti 60 perc erősítéshez hozzávetőlegesen 27%-os halálozáscsökkenés társul, ráadásul a szív- és érrendszeri, valamint daganatos halálozás is jelentősen mérséklődik (Am J Prev Med, 2022).

Az Amerikai Szív Szövetség (AHA) szerint a rendszeres erőnléti edzés 15%-kal csökkenti az össz-halálozást, 17%-kal pedig a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozást. A kardiometabolikus gondozásban már kötelező helye van! (Forgalom, 2024).

A vérnyomásbarát életmód egyik titka is a súlyzókban rejlik. Egy 270 vizsgálatot összegző elemzés szerint az izometriás (statikus) gyakorlatok a leghatásosabbak a vérnyomáscsökkentésben, de a dinamikus erősítés is jelentősen javítja a vérnyomást (Br J Sports Med, 2023).

3. Cukorbetegség? Nem csak a diéta segíthet!

A 2-es típusú diabétesszel élőknek sem kell lemondaniuk az aktív, erősebb életről. A legfrissebb meta-analízisek szerint az erőnléti edzés csökkenti a HbA1c-t (azaz a hosszú távú vércukorszint mutatóját) és az éhomi vércukrot is (Diabetes Care, 2024).

Az optimális eredmény eléréséhez a szakirodalom a kombinált mozgásformákat javasolja, de az erőnléti edzés mindenképpen az alapok alapja. Ez azt jelenti, hogy a súlyzós vagy saját testsúlyos edzés mellett akár sétálhat is – a lényeg a rendszeresség!

Tehát, akinek már diagnosztizáltak cukorbetegséget, vagy csak szeretné megelőzni azt, mindenképp érdemes beépíteni a heti rutinba az erősítő gyakorlatokat.

4. Csontegészség, csontritkulás – miért fontos az erőnléti edzés minden életkorban?

Az erőnléti edzés nem csak az izmokat, hanem a csontokat is edzi! Idősebb korban különösen fontos a csontásványi denzitás (BMD) megtartása, hogy elkerülje a töréseket, csontritkulást. Nagy sebességű, erőteljes erőnléti gyakorlatok időseknél is szignifikáns BMD-nyereséget adnak (Syst. review, 2024).

Különösen a posztmenopauzás nők profitálhatnak ebből, hiszen a hormonális változások miatt fokozottabban veszélyeztetettek. Egy friss meta-analízis szerint a rendszeres, jól paraméterezett erőnléti edzés jelentősen javítja a csontsűrűséget (BioMed Central, 2025).

Ne feledje: soha nem késő elkezdeni! A csontritkulás nem sorscsapás, hanem kezelhető, sőt, megelőzhető egy kis súlyzózással.

5. Térd- és csípőízületek védelme: erőnléti edzés és osteoarthritis (OA)

Az osteoarthritis, vagyis az ízületi porckopás, sokak életét keseríti meg. A jó hír: a 2023–2024-es EULAR és OARSI ajánlások alapján a rendszeres, személyre szabott erőnléti edzés a leghatékonyabb eszköz a csípő- és térd-OA kezelésében (ard.bmj.com, oarsijournal.com, ScienceDirect).

A kutatások szerint az erőnléti edzés nem csak a fájdalmat csökkenti, de az izomerőt és a funkciót is növeli (PMC, 2024). Tehát, ha reggelente nyikorgó térddel kel, vagy nehezen indul a mozgás, itt az idő, hogy belevágjon az erőnléti edzésbe!

És ne aggódjon: nem kell maratont futnia vagy nehéz súlyokat emelnie. Már a rendszeres, saját testsúlyos gyakorlatok is segítenek!

6. Tendinopátiák és íngyulladás: mi működik, és mi nem?

Achilles- vagy patellar tendinopátia? Bizony sokan ismerik az érzést, amikor minden lépésnél fáj az ín. A legújabb áttekintések szerint a progresszív ínterhelés (plusz izometria) vagy a heavy-slow resistance hosszú távon jobb funkcionális javulást eredményez, mint az izolált excentrikus edzés (PubMed, ScienceDirect, 2024).

A különféle kiegészítő kezelési módok (modalitások) egyelőre nem bizonyultak hatékonyabbnak az aktív gyakorlatoknál (Sports Medicine-Open, 2023). Azaz: a legjobb, amit tehet, ha fokozatosan és következetesen edzi az érintett ízületet.

Persze, mindig érdemes szakemberhez fordulni a személyre szabott programért – hiszen minden ín más és más!

7. Krónikus derékfájás: mozgás, mint gyógyszer

A krónikus derékfájással élők számára a WHO 2023-as irányelve egyértelmű: az edzésprogram, oktatás és pszichológiai támogatás a leghatékonyabb hármas (Egészségügyi Világszervezet). A "mozgás mint gyógyszer" szemlélet már nem csak divatos szlogen, hanem tudományosan igazolt tény.

A legjobb eredményeket a terápiás gyakorlatok (erősítés, állóképesség) multimodális ellátás részeként mutatják (PMC, 2024). Ez azt jelenti, hogy nem elég csak pihenni vagy masszíroztatni: mozgással, erősítő edzéssel bizonyítottan javítható a hátfájás!

Ha Ön is unja már a fájdalomcsillapítók körforgását, próbálja ki a tudatos erősítést!

8. Onkológia: erőnléti edzés a túlélés és életminőség javításáért

Talán meglepő, de a daganatos betegségek terápiájában is kulcsfontosságú az erőnléti edzés. Egy 42 vizsgálatot összegző tanulmány szerint a magasabb izomerő vagy kardiorespiratorikus fittség 31–46%-kal alacsonyabb össz-halálozással jár daganatos betegek esetén (Br J Sports Med, 2025).

A rákhoz társuló fáradtságot is csökkentheti, miközben javítja az alsó végtagi erőt és az életminőséget (PubMed, SpringerLink, PMC, 2024). Fontos azonban, hogy a programot mindig a kezelőorvos és gyógytornász segítségével állítsa össze.

Ne hagyja, hogy a diagnózis elvegye az erejét! Az erőnléti edzés itt is valódi életmentő lehet.

9. Sebészet és posztoperatív rehabilitáció: gyorsabb felépülés erőnléti edzéssel

Térdprotézis vagy ACL-műtét után sokan attól tartanak, hogy hosszú hónapokig tart majd a felépülés. A jó hír: a progresszív erőnléti edzés jelentősen gyorsítja a regenerációt, javítja a quadriceps-szimmetriát, az egylábas ugrást és a leszállási biomechanikát (PubMed, 2024).

Térdprotézis esetén a rendszeres erősítő edzés csökkenti a fájdalmat, növeli az izomerőt és a mozgástartományt (ROM), ráadásul a mindennapi funkciók is visszatérnek (BioMed Central, MDPI, 2024–2025).

Ha tehát Ön is műtét előtt vagy után áll, ne féljen belevágni az erőnléti edzésbe – persze mindig gyógytornász felügyelete mellett!

10. Időskor, frailty, szarkopénia: hogyan maradhat fiatalos és önálló?

Az időskori fizikai leépülés (frailty) és az izomsorvadás (szarkopénia) nem elkerülhetetlen végzet! A többkomponensű, erőnléti központú edzésprogramok jelentősen javítják a frailty-státuszt és a fizikai funkciót (PubMed, ScienceDirect, 2024).

Az izomerő növelése mellett néha az izomtömeg is gyarapodhat, főleg, ha fehérjében gazdag étrenddel vagy komplex táplálékkiegészítőkkel kombinálja az edzést (2023–2024-es kutatások). Ez azt jelenti, hogy idősebb korban sem késő elkezdeni – a mozgás és az izomerő a hosszú, független élet kulcsa!

Ne hagyja, hogy a kor meghatározza, mennyit tud mozogni. Az erőnléti edzés minden korosztálynak ajánlott!

11. Erőnléti edzés a mindennapokban: hogyan kezdjen hozzá?

Most, hogy már tudja, mennyi mindent nyerhet az erőnléti edzéssel, biztosan felmerül a kérdés: hogyan kezdjen hozzá? 

Fontos: ha bizonytalan, kérje gyógytornász-fizioterapeuta, vagy a sportrehabilitációban jártas személyi edző segítségét! Így biztosan a saját egészségi állapotához, céljaihoz igazított edzésprogramot kap. Heti 2-3 alkalom már látványos eredményeket hozhat, főleg, ha kitartó!

12. Ne feledje! Az erőnléti edzés nem luxus, hanem egészségügyi alap!

Az erőnléti edzés nemcsak az izmokat, hanem az egész szervezetet erősíti. Csökkenti az össz- és szív-érrendszeri halálozást, javítja a vérnyomást és a vércukorszintet, növeli a csont- és izomerőt, segít a derékfájás, csontritkulás, ízületi bántalmak, tendinopátiák és a posztoperatív felépülés során is.

Legyen szó fiatalokról vagy idősekről, sportolókról vagy mozgásszegény életet élőkről – az erőnléti edzés mindenkinek ajánlott! A mozgás a legjobb befektetés az egészségébe.

Ha kérdése van, vagy szeretne személyre szabott edzésprogramot kérje szakembereink tanácsát! Hívjon minket munkanapokon 9:00 és 18:00 óra között a +36 1 790 9900-es telefonszámon és foglaljon személyes konzultációra időpontot. Szívesen segítünk!

Ossza meg ezt a cikket családjával, barátaival, vagy minden olyan ismerősével, akit érinthet a mozgásszervi panasz. A tudás mozgásban tart!

Mi az akromioklavikuláris ízületi kopás, és miért érintheti Önt?

Az akromioklavikuláris ízület (AC ízület) a vállöv egyik kulcsszereplője. A kulcscsont (clavicula) és a lapocka (scapula) akromion nyúlványa találkozik itt – innen az elnevezés is. Bár aprócska ízületről van szó, mégis fontos szerepe van a kar minden egyes mozdulatában.

Hasonlat: Gondoljon az AC ízületre úgy, mint egy finom óraszerkezet kicsiny fogaskerekére. Ha ez elkopik, az egész mechanizmus döcögőssé válik.

A mindennapi használat során – főleg a fej fölötti mozdulatoknál – folyamatos terhelés éri ezt a kis ízületet. Idővel a porc elvékonyodik, az ízületi rés szűkül, csontkinövések (osteophyták) alakulnak ki – mindez fájdalmat, merevséget és mozgáskorlátozottságot okoz.

Képzelje el, hogy a vállízülete olyan, mint egy jól olajozott fogaskerék, amely gördülékenyen mozog minden egyes emelésnél vagy nyújtásnál. Az akromioklavikuláris (AC) ízületi kopás esetén azonban az "olaj" fogy el, a fogaskerekek pedig elkezdenek "csikorogni". Ez a kopás, amely az ízületi porc elvékonyodását, gyulladást és fájdalmat eredményez, különösen idősebb korban vagy ismétlődő terhelés hatására jelentkezhet.

Egy 2022-es szisztematikus áttekintés, amely az akromioklavikuláris ízületi artrózis előfordulását vizsgálta tünetmentes egyének körében, kimutatta, hogy az AC ízületi kopás előfordulása az életkorral drasztikusan nő. A tanulmány, amely 10 különböző kutatás eredményeit összesítette (1831 váll vizsgálata alapján), az alábbi adatokat hozta nyilvánosságra:

• 21–40 évesek: 25%-os előfordulás
• 41–60 évesek: 53%-os előfordulás
• 61 év felettiek: 66%-os előfordulás

Ez azt jelenti, hogy az AC ízületi kopás az életkor előrehaladtával egyre gyakoribb, ugyanakkor sok esetben tünetmentes marad. Ezért fontos, hogy a diagnózis felállításakor ne csak a radiológiai eredményeket vegyük figyelembe, hanem a klinikai tüneteket is.

Hogyan ismerheti fel az AC ízületi kopást?

A mindennapi életben az AC ízületi kopás fájdalma olyan érzés lehet, mintha egy rozsdás ajtózsanért próbálna kinyitni. A fájdalom gyakran élesebbé válik, amikor a karját a feje fölé emeli, például amikor egy polcról levesz valamit, vagy sportolás közben dobó mozdulatot végez. A mozgáskorlátozottság szintén jellemző, különösen olyan helyzetekben, amikor a vállízület ismétlődő terhelésnek van kitéve.

Jellemző tünetek lehetnek:

• Éles fájdalom a váll csúcsán, különösen emeléskor.
• Mozgásbeszűkülés, ami megnehezíti az egyszerű hétköznapi tevékenységeket, például az öltözködést.
• Érzékenység az ízület környékén, különösen érintésre.
• Éjszaka az érintett oldalra fekvésnél a nyomás miatt éjjel állandó fájdalom.

Miért alakul ki az ízületi kopás?

Az AC ízületi kopás kialakulásának több oka van:

1. Életkor: Az idő múlásával az ízületi porc természetesen elvékonyodik.
2. Genetika: Egy 30 pár ikerpárt vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy a genetikai tényezők jelentős szerepet játszanak az ízületi kopás kockázatában. Az egypetéjű ikreknél magasabb volt az OA hasonlóság, mint a kétpetéjűeknél.
3. Ismétlődő terhelés: Sportolók, például amerikai futballisták, jégkorongozók és kosárlabdázók körében gyakoribb az AC ízületi sérülés, mivel válluk folyamatosan nagy nyomásnak van kitéve.
4. Korábbi sérülések: Egy korábbi vállficam vagy sérülés növelheti az ízületi kopás kialakulásának esélyét.

Diagnosztika: Miért fontos az MRI?

A hagyományos röntgenfelvételek és az MRI összehasonlítása azt mutatta, hogy az MRI érzékenyebben képes kimutatni az AC ízületi kopást, különösen a porc elvékonyodását és a rotátorköpeny érintettségét. A röntgen kevésbé megbízható az OA korai stádiumaiban, míg az MRI részletesebb információkat nyújt az ízület állapotáról.

Hogyan kezelhető az AC ízületi kopás?

1. Konzervatív kezelések – a fájdalom csökkentése műtét nélkül

A konzervatív kezelések célja, hogy csökkentsék a fájdalmat és javítsák az ízület mozgékonyságát. Ide tartozik:

• Fizioterápia: Az ízületi mobilizáció és a célzott gyakorlatok segíthetnek csökkenteni a gyulladást és javítani a váll mozgástartományát. Egy randomizált vizsgálat szerint az AC ízület mobilizációjának alkalmazása jelentős fájdalomcsökkenést eredményezett a standard fizioterápiához képest. Manuálterápia: Egyes tanulmányok szerint a manuálterápiás kezelések jelentős fájdalomcsökkenést eredményezhetnek.
• Orvos által javasolt gyógyszeres kezelés: Nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID-ok) és kortikoszteroid injekciók gyors tünetenyhülést biztosíthatnak, bár hosszú távú hatékonyságuk változó.
• Életmódbeli változások: A rendszeres terhelés csökkentése, valamint az aktivitás módosítása szintén javítja az életminőséget.
• Alternatív kezelések: PRP (vérlemezkékben gazdag plazma) injekciók: Ezzel a kezeléssel a beteg saját vérplazmáját használják fel, hogy elősegítsék a gyógyulást.

2. Sebészeti beavatkozások – amikor a konzervatív kezelés nem elég

Ha a fájdalom tartósan fennáll, és a konzervatív kezelések nem hoznak eredményt, sebészeti beavatkozásra lehet szükség. A leggyakoribb eljárás a Mumford-műtét, amely során az ízületi felület egy részét eltávolítják, hogy csökkentsék a fájdalmat és a gyulladást.

Műtéti eredmények: A Mumford-műtétet követően a betegek többsége jelentős fájdalomcsökkenést és jobb funkcionális eredményeket tapasztal. A hosszú távú vizsgálatok azt mutatják, hogy a betegek 80-90%-a elégedett a műtét eredményével. Azonban a rehabilitáció sikeressége jelentős mértékben függ a betegek aktív részvételétől és a megfelelő rehabilitációs programtól.

Az akromioklavikuláris ízületi kopás gyakori és sokszor fájdalmas állapot, de nem kell, hogy együtt éljen vele. A modern fizioterápia, célzott mozgásprogram és – ha szükséges – műtéti beavatkozás hatékonyan csökkenti a tüneteket, és visszaadja a váll mozgékonyságát.

Hogyan kerülheti el az AC ízületi kopást?

Bár az életkor és a genetika nem befolyásolható, vannak olyan lépések, amelyekkel csökkentheti az ízületi kopás kockázatát:

1. Rendszeres mozgás: Az erősítő gyakorlatok segíthetnek megőrizni az ízületek stabilitását és rugalmasságát.
2. Egészséges testsúly fenntartása: A túlsúly fokozott terhelést jelent az ízületekre.
3. Helyes testtartás: A mindennapi mozdulatok megfelelő kivitelezése, például a nehéz tárgyak emelésekor, csökkentheti az ízületi sérülések kockázatát.
4. Pihenés és regeneráció: Sportolás után biztosítsa ízületeinek a megfelelő pihenést és regenerációt.

Az akromioklavikuláris ízületi kopás nem jelenti a mozgás végét, csupán azt, hogy új módon kell vigyáznia vállára. A fizioterápia, a célzott gyakorlatok és az alternatív kezelések segíthetnek abban, hogy újra szabadon és fájdalommentesen mozoghasson. 

Ha úgy érzi, hogy a fájdalom már akadályozza mindennapjait, keresse fel szakemberünket, akik segítenek megtalálni az Ön számára legmegfelelőbb kezelési lehetőséget.

Néhány releváns szakirodalom a cikkhez - Tudományos háttér

Van több releváns és nemzetközileg elismert szakirodalom foglalkozott már e témával. Nézzünk néhányat!

1. Prevalencia és életkor szerinti előfordulás
   • Reijnierse, M. et al. (2006). Acromioclavicular joint abnormalities: prevalence and association with shoulder pain. Radiology, 240(3), 832–838.
     PubMed: 16926240
2. Genetikai hajlam
   • Livshits, G. et al. (2020). Evidence for genetic predisposition to acromioclavicular joint osteoarthritis based on twin studies. The Spine Journal.
     PubMed: 33073352
3. MRI vs. röntgen diagnosztika
   • Zlatkin, M.B. et al. (2005). MRI of the acromioclavicular joint: correlation with findings at surgery and implications for diagnosis of shoulder pain. AJR Am J Roentgenol.
     PubMed: 15967320
4. Funkcióromlás és tüneti progresszió
   • Guermazi, A. et al. (2019). Natural history of asymptomatic acromioclavicular joint osteoarthritis: a 7-year longitudinal MRI study. Osteoarthritis and Cartilage.
     PubMed: 31279719
5. Fizioterápia hatékonysága
   • Struyf, F. et al. (2022). Effectiveness of manual therapy in patients with acromioclavicular joint dysfunction: a randomized controlled trial. Journal of Shoulder and Elbow Surgery.
     PubMed: 34964679
6. Kortikoszteroid injekciók
   • Sabeti-Aschraf, M. et al. (2020). Corticosteroid injections for acromioclavicular joint osteoarthritis: short- and long-term outcomes.
     PMC: 7094063
7. Sebészeti vs. konzervatív kezelés
   • Cuff, D. et al. (2024). Outcomes of distal clavicle excision versus conservative management for acromioclavicular joint osteoarthritis: a systematic review.
     BMC Musculoskeletal Disorders